“饮食清淡”到底怎么吃才算清淡?

大家一提到清淡饮食，就是吃素点?

清淡、健康的饮食和吃素完全是两回事。

清淡、健康的饮食，不仅在食材选择上有要求，要饮食多样化、营养均衡，更重要的是在烹饪方法上，做到少油、少糖、少盐。

盲目吃素对健康有害

一提到健康饮食，就想到「少吃肉」是不行的。

肉，像鸡、鸭、猪、牛、羊、鱼虾肉等含丰富的优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B 族维生素等，是健康均衡饮食的重要组成部分。

平时习惯了饮食油腻的人，在为了健康开始吃素时，往往会走极端:早餐白粥配小菜，午餐白米饭配炒青菜，晚餐白面条煮青菜。 顿顿如此，容易带来一些健康问题。

蛋白质缺乏

植物类食材除了豆类含有较丰富的蛋白质，其他食物中的蛋白质含量都很少且营养价值低。肉、鱼、蛋、奶，才是优质蛋白质的重要来源。

不合理的吃素，会导致蛋白质缺乏，会引起免疫力下降，出现营养不良，反而不利于慢性疾病的控制。此外，还会导致皮肤弹性变差，让人看起来憔悴。

真正的清淡饮食，总结起来就三个词: 天然食材，食物多样，拒绝“重口味”。

1. 多吃天然食物，控制加工食物

多吃新鲜、天然的食物，少吃加工食品。

常见的加工食物有方便面、果冻、罐头食物 (包括肉类、浓汤、饮料等) 、腌制肉类等，它们也都是由天然食物制作而成。

虽然加工食品也有营养价值，但经过加工，添加配料和食品添加剂，往往是高盐、高糖、高油、高能量密度。

如果一定要购买加工食品，请先阅读食品包装上的营养成分表:

含糖量≤0.5g/100g (100ml) 属于无糖食品，可以考虑;

钠NRV (营养素参考值) 超过30%的食品，尽量少买少吃;

尽量选择“不含反式脂肪酸”的食品。

2. 合理搭配食材，平衡膳食摄入

参考下面几点小建议，这很容易做到:

1. 餐餐有蔬菜:每餐都要吃新鲜蔬菜，而且以深色蔬菜为主 (如菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、芥菜、莴苣、茼蒿、韭菜、豆苗、西兰花等等) ;

2. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉:每餐一点肉，每天一颗蛋。多吃白肉 (禽肉和鱼) ，适量吃红肉 (猪、牛、羊肉) ，少吃肥肉;

3. 主食增加全谷物和杂豆类:在制作主食的时候，可以放一把谷物杂粮或者豆类;

4. 天天吃水果:每天吃适量、新鲜的时令水果，应注意鲜榨果汁不能替代新鲜水果;

5. 一天一杯奶:把牛奶当成每日必需品，做到每天一杯 (250~500ml) 牛奶，还可多吃各式各样的奶制品;

6. 常吃豆制品:多吃豆类，常吃豆腐、豆干、豆浆、豆皮等豆制品。

总而言之，啥都吃点!但都别多吃;不多不少，适量就最好!

3. 少盐、少油、少糖的烹饪方式

吃过多的盐、油和糖，都会影响健康。你可以参考下面的表格来控制自己油、盐和糖的摄入:

当然，对于部分中老年人或者有基础疾病的人，增加食物品种和数量时最好循序渐进，不能操之过急，要给消化系统一个适应的过程。

如果一次吃较多不易消化，可以考虑“少食多餐”的方式，一天可吃4~5餐，每次只吃七成饱。